5 esercizi per mantenersi in forma

Allenarsi a casa può essere, spesso, una scelta obbligata – si pensi agli ultimi periodi di quarantena o ai momenti di sovraccarico lavorativo che non permettono di ritagliarsi tempo per andare in palestra – o un piacere che ci si vuole concedere per ricaricarsi e mantenersi in forma ogni qualvolta se ne sente la necessità e dovunque ci si trova senza dover necessariamente
percorrere chilometri o pagare costosi abbonamenti per andare in palestra.
Ma, soprattutto, per mantenersi in forma non è necessario attrezzare la propria casa – poco fattibile specialmente quando si abita in pochi metri quadrati – con attrezzature costose e ingombranti. Infatti, negli ultimi anni è diventato sempre più frequente, e apprezzato dal punto di vista dei risultati che si riescono ad ottenere, un tipo di allenamento che viene svolto a corpo libero o con l’utilizzo di pochi semplici attrezzi.
Per mantenersi in forma senza andare in palestra è sufficiente eseguire 5 esercizi che mirano al potenziamento della massa muscolare, allo sviluppo della forza e ad accelerare il metabolismo per influire positivamente anche sul dimagrimento.
Per ottenere risultati visibili e duraturi gli esercizi devono essere svolti ripetendoli dalle otto alle dodici volte intervallandoli l’uno dall’altro tramite un recupero passivo di circa 60 secondi.
Vediamo, allora, insieme quali sono i 5 esercizi più utili ed efficaci per mantenersi in forma a casa.

1) SQUAT PER MODELLARE E RASSODARE COSCE E GLUTEI
Tra gli esercizi più efficaci e dai risultati garantiti per rassodare le cosce e i glutei c’è sicuramente lo squat che viene eseguito piegando le gambe parallelamente alle ginocchia e allargando i piedi poco più in là delle anche mantenendoli sempre ben piantati a terra. Le braccia e le mani devono essere posizionate frontalmente e, per aumentarne gli effetti positivi, l’ideale sarebbe tenere un peso tra le mani come, ad esempio, una bottiglia piena di acqua o un qualsiasi altro oggetto di un certo peso.
Il busto deve essere perfettamente dritto, nè troppo avanti nè troppo indietro, e mentre lo si esegue bisognerebbe contrarre i glutei nel momento della risalita per aumentarne l’efficacia.

2) ADDOMINALI LATERALI PER ELIMINARE LE COSIDDETTE “MANIGLIE DELL’AMORE”
Spesso, quando si pensa a migliorare il tono dei propri addominali, si pensa soprattutto a quelli frontali mettendo in secondo piano quelli laterali che, invece, meritano la stessa identica attenzione. Per lavorare su questa zona del busto bisogna lavorare eseguendo degli addominali laterali che altro non sono che semplici piegamenti prima su un fianco e poi sull’altro, meglio ancora se si impugnano dei pesi tra le mani.

3) PLANK FRONTALE PER SCOLPIRE GLI ADDOMINALI
Ecco l’esercizio che sta riscuotendo sempre più successo tra gli amanti dell’esercizio fisico, sia per i risultati efficaci che garantisce, ma soprattutto perché permette di allenare una gran quantità di muscoli assumendo un’unica posizione. Il plank frontale – ottenuto mettendosi a pancia in giù scaricando tutto il peso sulle braccia piegate all’altezza del gomito e la punta dei piedi – permette di allenare e rassodare non solo i muscoli addominali, ma anche quelli delle gambe che durante l’esercizio rimangono ben contratti. Inoltre, il plank frontale è utile per imparare a mantenere il busto ben dritto e per migliorare la propria postura.

4) PLANK LATERALE
Come il plank frontale, anche quello laterale – eseguito mettendosi sdraiati in posizione laterale scaricando tutto il peso su un solo braccio piegato all’altezza dei gomiti – va a migliorare il tono degli addominali laterali, ma anche tutta la muscolatura delle gambe e del busto, compresa la spalla.

5) TWIST PER RINFORZARE E SCOLPIRE LA ZONA ADDOMINALE
Seduti a terra e con le gambe sollevate, il twist si esegue ruotando prima da un lato e poi dall’altro il busto, meglio ancora se tra le mani si tiene un peso. Si tratta di un esercizio che produce una discreta sensazione di bruciore e dolore – data dall’associazione di gambe sollevate e rotazioni da una parte all’altra – ma se si stringono i denti entro breve tempo si potrà essere molto soddisfatti dei propri addominali.