Esercizi per addominali bassi da fare a casa

Il termine “addominali bassi” è in realtà un termine improprio: il muscolo retto dell’addome, o parete addominale, in realtà copre l’intera sezione centrale e si collega al bacino. Tuttavia, le donne (e gli uomini!) Sono costantemente alla ricerca di esercizi che aiutino a tonificare la parte bassa dell’addome e, possibilmente, ridurne l’accumulo di grasso. Nessuna quantità di allenamenti per gli addominali bassi farà magicamente far esplodere la definizione o offrirà la soluzione definitiva per sbarazzarsi del pannicolo adiposo sotto l’ombelico senza una dieta adeguata e seguita religiosamente.

Tuttavia, questi esercizi efficaci mirano a più muscoli addominali, quindi rafforzerai l’intera parete addominale, compresi gli addominali bassi, ad ogni ripetizione.

Consiglio per ottenere il massimo da questi esercizi per addominali bassi: concentrarsi sull’attivazione del core è la chiave del successo con questi esercizi (e qualsiasi esercizio per gli addominali). In effetti, uno studio dell’Università di Hull ha scoperto che le persone che si concentravano mentalmente sui loro muscoli e su come si muovevano sperimentavano una maggiore attività muscolare, che può portare a maggiori guadagni di forza nel tempo.

Come funziona: esegui il numero prescritto di serie e ripetizioni per ogni esercizio di addominali bassi consecutivamente, facendo un riposo da 45 a 60 secondi tra le serie. Esegui l’allenamento completo degli addominali inferiori in 3 o 4 giorni non consecutivi ogni settimana.

Avrai bisogno di: un tappetino o un asciugamano

Pressa statica a 90 gradi
Questo esercizio per gli addominali inferiori è un ottimo modo per svegliare il tuo core all’inizio dell’allenamento o come esercizio autonomo ogni volta che vuoi aggiungere del lavoro addominale in più.

Come farlo: sdraiati a faccia in su con le ginocchia e i fianchi piegati di 90 gradi, i piedi flessi. Allunga le braccia e premi entrambi i palmi sulla parte superiore delle cosce. Fai un respiro profondo e mentre espiri, contrai gli addominali stretti, premendo la parte bassa della schiena contro il pavimento mentre spingi le cosce nelle mani, spingendo indietro contro di loro (nota: le gambe non devono muoversi). Tenere premuto per 1 conteggi e quindi rilasciare. Esegui fino a 3 serie da 10 ripetizioni di seguito.

Rendi più difficile: mentre espiri, solleva la testa e le spalle dal pavimento mentre premi le cosce e i palmi delle mani. Abbassa la parte superiore del corpo fino al pavimento mentre inspiri.

Concentrati sul muscolo: durante la contrazione, immagina di “zippare” i muscoli dal pavimento pelvico fino all’ombelico (attirandoli stretti come se provassi a stringere in un paio di jeans a vita bassa ).

Stretching a gamba singola:
Questa mossa ispirata al Pilates utilizza la stessa azione della pressa statica per approfondire l’impegno dei tuoi addominali. Il peso della gamba estesa lo rende più impegnativo.

Come farlo: sdraiati sulla schiena e piega entrambe le ginocchia al petto, i piedi flessi. Intreccia le dita sulla parte superiore della coscia destra ed estendi la gamba sinistra parallelamente al pavimento. Solleva la testa e le spalle dal pavimento, rannicchiandoti sopra la parte superiore della cassa toracica e guardando le gambe. Premi i palmi delle mani contro la coscia destra mentre inclini il bacino per portare il ginocchio destro verso il petto (le tue mani dovrebbero aggiungere resistenza alla gamba). Cambia gamba e premi i palmi delle mani contro la coscia sinistra mentre la gamba destra si estende parallelamente al pavimento. Questa è una ripetizione. Esegui fino a 3 serie da 10 ripetizioni di seguito.

Renderlo più difficile: mantieni entrambe le gambe dritte, premendo contro la parte superiore della coscia mentre una gamba tira dentro, quindi esegui un’azione a forbice per cambiare lato.

Concentrati sul muscolo: mentre spingi contro la coscia, immagina di tirare la gamba al petto con gli addominali. Concentrati sul sentire la resistenza extra negli addominali, non sulle cosce o sui flessori dell’anca.

U-Boat
Questo può essere un piccolo movimento, ma funziona alla grande i tuoi addominali bassi!

Come farlo: sedersi con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra. Appoggia la schiena per sostenere la parte superiore del corpo sui gomiti (la schiena deve rimanere sollevata), con i palmi rivolti verso il basso. Contrai gli addominali in modo stretto e solleva le gambe in un angolo di 90 gradi (le ginocchia devono toccarsi), le punte dei piedi. Porta lentamente le gambe a sinistra (entrambi i fianchi devono rimanere a terra). Mantenendo l’angolo di 90 gradi con le gambe, le gambe e sollevandole verso destra, come se si stesse tracciando una lettera “U” con le ginocchia. Questa è una ripetizione. Esegui 20 ripetizioni in totale, alternando i lati ogni volta.

Rendilo più difficile: più lunga è la leva, più diventa difficile, quindi se vuoi più una sfida più intensa, prova ad estendere le gambe più lontano (anche raddrizzandole completamente).

Concentrati sul muscolo: usa la respirazione per aiutare ad approfondire il lavoro degli addominali: inspira mentre muovi le gambe su un lato e verso il basso, e poi mentre sali dall’altro lato, espira e visualizza l’ombelico premere fino in fondo alla tua spina dorsale.